Sistema Osteoarticular, esqueleto y personalidad, postura y actitud, la fuerza de tensiones desde la confianza y la consciencia o desde el miedo y el control
Voy a exponer algunos fundamentos científicos para actitudes, ejercicios y hábitos alimentarios que favorecen la salud de los huesos y las articulaciones, sin pretender escindirlos del resto del cuerpo, en realidad, esos mismos hábitos como era de esperarse, también favorecen la salud en general del cuerpo-mente y sociedad que somos. Si en relación a mi vulnerabilidad personal (idiosincracia) tengo algún trastorno óseo o articular, entonces me enfoco en ciertas medidas más específicas. También vale la pena aclarar que este escrito está sustentado en mi experiencia personal tanto clínica como en las prácticas que me han llevado a una mayor consciencia corporal, mayor flexibilidad, fuerza y vitalidad (Yoga Ashtanga[1], Kundalini y Yoga Art[2], Qi Gong[3], Danza[4], Nutrición Depurativa y Fisiológica[5], Consciencia Corporal)
Generalidades
De los 206 huesos que conforman el esqueleto humano se distinguen los huesos axiales y los de las extremidades o apendiculares, y según su tamaño y función, los huesos largos, cortos, planos e irregulares, y todos están compuestos por tejido trabecular o esponjoso y cortical.
Debido a la matriz calcificada el hueso crece por oposición (mientras se reabsorbe o desintegra en una superficie, se sintetiza en la opuesta), y a su vez está en constante remodelación durante nuestra vida adulta regulando los niveles de calcio y fósforo principalmente, además de magnesio. La acción osteoclástica (células especializadas en degradarlo o generar resorción ósea y osteoporosis si es exagerada) es estimulada por la hormona paratiroidea (sintetizada por las glándulas paratiroides, especializadas en el metabolismo del calcio), vitamina D, cortisol (estrés, peligro, miedo), interleucinas, factores de necrosis tumoral, prostaglandinas (inflamación). La acción de degradación ósea es inhibida por los estrógenos, testosterona (andrógenos), progesterona, calcitonina, TGFbeta, y ON (óxido nítrico)
Lo huesos son el andamiaje sobre el cual los músculos y tendones ejercen su acción y producen el movimiento, y a través de las uniones móviles (articulaciones) todo este sistema genera la locomoción y la forma (postura) del cuerpo, la protección para las vísceras y órganos internos (cerebro en el cráneo, medula espinal y las vértebras, las costillas para el corazón y pulmones), dentro de los huesos se forman eritrocitos, células inmunológicas y plaquetas[6], la contracción muscular produce calor y neurotransmisores cerebrales, de los músculos dependen por ejemplo la mímica a través de los músculos faciales, el movimiento y la función de los órganos internos, por ejemplo el bombeo del corazón o el movimiento de los intestinos, la estabilidad y el equilibrio y más[7]. Como se puede deducir… el hueso está vivo, es dinámico, sirve de sostén, de reservorio, de fuente de equilibrio (y no solo para la estructura, sino también químico), huesos y músculos, circulación y su relación con el sistema hormonal y metabólico es estrecha e inseparable.
Acá caben las siguiente analogías: el miedo y la preocupación (vivir en la duda, la inseguridad y la indecisión, el preocuparme por todo y no resolver, la sobreprotección a los seres queridos y la sensación de un mundo peligroso y agresivo, la desconfianza, la sensación de desamparo y abandono, y con esto también el aislamiento emocional y la ausencia de redes afectivas y de contención) degradan al hueso, lo desgastan, ese mismo calcio y fósforo es utilizado por el sistema nervioso (nervios, neuronas) y los músculos (acción), entonces vivir en situaciones de vulnerabilidad, de conflictos, de violencia, en donde los niveles de estrés son altos y prolongados no ayudan a la salud ósea. El mismo miedo o peligro inhibe la hormonas reproductivas que ayudan al hueso a estar fuerte, por lo tanto es también el poco placer, la ausencia de gozo y satisfacción lo que juega en el mismo sentido y si a esto le sumamos todos los factores nutricionales (que se tratan más adelante) y el sedentarismo (no hacer ejercicio, músculos débiles que no estimulan al hueso), tenemos una cuadro bastante claro de la historia natural de la osteoporosis.
Osteoporosis
Ocurre en 1 de 3 mujeres, y en 1 de 20 hombres en todo el mundo, y los factores de riesgo asociados son edad, dejar de hacer ejercicio (porque la fuerza del músculo estimula al hueso a mantenerse firme y mineralizado), consumo de proteínas animales en la dieta, consumo de tabaco, alcohol y café, poco consumo de vegetales, bajo niveles de calcio y vitamina D en la dieta y enfermedades como la anorexia y la bulimia.
Niveles bajos de estrógenos y testosterona aumentan la resorción ósea – porosidad o desgaste (durante la declinación hormonal pre-menopáusica y andropáusica y como consecuencia del estrés crónico y agudo que inhibe la síntesis de hormonas gonadales (sintetizadas en los testículos y ovarios)) La historia familiar de osteoporosis aumentan el riesgo: “estructuras que se heredan” (y no solo genes sino también creencias, premisas, patrones de conducta), preocupación excesiva, patrones de conducta repetitivos y poco creativos, y los caucásicos y asiáticos parecen ser más vulnerables (a pesar de que sociedades orientales que no consumen lácteos y pocos alimentos de origen animal tienen bajas incidencias de osteoporosis y de cáncer[8][9] – Proyecto Cornell Oxford – China de Nutrición, Salud y Medio Ambiente)
Dieta y salud ósea (S.E.PUTNAM ET AL (2007), GERMANO AND CABOT (1999), NEW ET AL. (2000)
Alimentos que perjudican
Azúcares simples presentes en chocolate, dulces, refrescos carbonatados – aumentan la excreción de calcio y la resorción ósea, el calcio es uno de los buffers (o sea, sal que neutraliza la acidez de estos alimentos ) y por eso el consumo de estos alimentos descalcifica.
Grasas saturadas presentes en carnes rojas, mantequilla y margarinas, pasteles y galletas, alimentos procesados: incrementan la excreción de calcio e inhiben su absorción intestinal al generar compuestos insolubles y no absorbibles con el calcio y la vitamina D de la dieta, además de incrementar la generación de citocinas inflamatorias. Las hiperlipidemias (aumento de las grasas en sangre) pueden contribuir a la osteoporosis al incrementar la resorción osteoclástica.
Las proteínas presentes en carnes, lácteos y legumbres son necesarias para la síntesis del colágeno óseo (fibras que lo constituyen), pero si es excesiva aumenta los productos ácidos de su metabolismo (ácido úrico, urea, creatinina) que disuelven el hueso.
La cafeína presente en el café, coca cola y otros refrescos de cola, chocolate, té y bebidas energizantes produce mayor excreción urinaria de calcio, hipocalcemia (bajos niveles de calcio en sangre), inhibiendo la actividad de los osteoblastos (células encargadas de sintetizar el hueso nuevo) cuando se administra con prostaglandinas E2 – Kamagata-kiyoura et al., 1999 – y reduciendo la densidad ósea (Ferguson 2004). En el café y el té, la cafeína no es el único componente, éstos incluyen antioxidantes, astringentes y otras xantinas (favorecedoras de la salud ósea), por lo cual hay estudios que demuestran en bebedores de té negro aumento en la densidad ósea del 5% (Hegarty et al., 2000).
Alimentos que benefician la salud del hueso
Fibras solubles presentes en legumbres y frutas (flavonoides y fenoles), verduras y hortalizas mejoran la absorción de calcio y magnesio. Mujeres que comieron más cantidad de frutas y vegetales en su infancia mostraron mayor densidad ósea (NEW ET AL (2000) y se comprobó que púberes que consumían frutas y verduras 3 veces por día tuvieron un efecto benéfico en sus huesos (mayor área ósea en todo el cuerpo y el radio, en mujeres causásicas y de entornos acomodados, en un corte transversal) – TYLAVSKY ET AL. (2004)
Grasas monosaturadas (por ejemplo ácidos grasos omega 3: EPA y DHA) presentes en el aceite de olivo (Puel et al., 2006) y el pescado: suprime la producción de citocinas involucradas en el deterioro óseo resultando una menor actividad osteoclástica (de degradación)
Inhiben la resorción ósea: arúgula, brócoli, pepino, col o repollo chino, col o repollo rojo, eneldo, ajo, lechugas, cebollas, puerros, perejil italiano, perejil común y tomates o jitomates (Mühlbauer et al (2003) y Mühlbauer and Li (1994))
El camote silvestre (Dioscorea spongiosa) mostró un efecto notorio en revertir la osteoporosis (mejorando la salud de hueso trabecular y cortical), estimulando osteoblastos, inibiendo osteoclastos en ratas ovariectomizadas (que se le quitaron los ovarios) – YIN ET AL. 2004.
El efecto neto de una dieta alcalina (frutas, verduras crudas, semillas, miel – carga ácida renal negativa) disminuye la carga de ácidos al cuerpo (en oposición a una dieta ácida compuesta de cereales y azúcar, lácteos, huevos, carnes – con un potencial de carga ácida renal positivo), y la inflamación subsecuente, y revierte el desgaste corporal necesario para contrarrestar la acidosis (proveniente del calcio y otros minerales de los huesos y de la actividad renal de excreción de ácidos, que disminuye con la edad y en mujeres postmenopáusicas) -S.E.PUTNAM ET AL 2007; Kurtz et al 1983; Frassetto et al 1996; Remer and Manz 2004. Por lo tanto una dieta alcalina favorece la salud ósea y una dieta ácida la perjudica.[10]
Frutas
Naranjas, ciruelas pasas (Prunus domestica) e hinojo inhiben la resorción ósea, cosa que no ocurre con ciruelas secas, plátano y manzanas (Mühlbauer et al 2003) Se realizó otro estudio con efecto positivo en un polifenol de manzana (Puel et al 2005) y otro con extracto de semillas de uva (Vitis vinifera) mejorando la salud de huesos en ratas, inhibiendo las enzimas proteolíticas y como antioxidante (Ishikawa et al 2005)
El extracto de semillas de granada, el jugo y el aceite, también contiene antocianidinas con un efecto antioxidante 3 veces mayor que el vino tinto y el té verde (Singh et al., 2002). Mori-Okamoto et al.(2004) demostró su efecto benéfico en huesos de ratas ovariectomizadas.
Los cítricos también son benéficos y no solo por el contenido de vitamina C, también contienen el flavonoide hesperidina que previene la pérdida de hueso y disminuye la actividad de los osteoclastos (Chiba et al., 2003)
Ajo, cebollas y puerros (Alliáceas)
Hay estudios que comprueban la acción de las Alliaceas revirtiendo la reducción de la masa ósea en ratas ovariectomizadas (que les quitaron los ovarios), disminuyendo la liberación de enzimas y metabolitos de la actividad osteoclástica, inhibiendo la resorción ósea e induciendo la apoptosis (muerte celular de las células que degradan los huesos) en osteoclastos maduros , efectos especialmente atribuido a quercetina y rutina, con acción similar a 17b-estradiol (Li et al., 2003. S.E.PUTNAM ET AL, 2007; Mühlbauer et al,2003 y 2002; Mukherjee et al., 2006; Horcajada-Molteni et al., 2000)
Champiñones (Basidiomycetes)
Agaricus hortensis y Boletus edulis reducen la resorción ósea, además del efecto antitumoral de los beta-glucanos, promueven la movilización de células madres hematopoyéticas (formadoras de sangre) El extracto de Pleurotus eryngii incrementa la actividad osteoblástica y disminuye la osteoclástica, mejorando el decremento de la densidad ósea (Li et al., 2003)
Hierbas medicinales
La resorción ósea fue inhibida al adicionar 1g de polvo de hojas de salvia, romero y tomillo y con el aceite esencial de salvia y tomillo (Mühlbauer et al., 2002); efecto similar se encontró con monoterpenos aislados tujona, eucaliptol, camfor, y timol. Este mismo grupo demostró en 1999 efecto inhibidor del deterioro óseo con perejil y eneldo en ratas a 1g/día. Se comprobó el efecto de Curcuma longa como inhibidor de la génesis de osteoclastos, su conocido efecto antinflamatorio y antioxidante (Shishodia et al.(2005), Bharti et al (2004)), presente en la osteoporosis, favoreciendo la regeneración.
A lo anterior se suma el efecto de la canela, el jengibre, la cimicifuga, la alfalfa y el hinojo.
***Role of Oil Extract of Garlic (Allium sativum Linn.) on Intestinal Transference of Calcium and Its Possible Correlation with Preservation of Skeletal Health in a Ovariectomized Rat Model of Osteoporosis. M. Mukherjee et al., 2006.
Actitud y postura ante la vida, ejercicio físico, consciencia corporal y salud ósea-muscular: el movimiento saludable.
Hay una relación directa entre la estructura de la personalidad y la estructura corporal, simultánea y recíproca, o sea, la personalidad moldea al cuerpo y el cuerpo afecta a la personalidad. De ahí nos basamos para hacer deducciones e intervenciones terapéuticas.
Si me escondo, si me siento inseguro, temeroso o soberbio, si me defiendo o me presento como víctima, así vive el cuerpo, así camino en la vida, así me expreso y así me enfermo. El síntoma nos completa, muestra la cara oculta a la consciencia, eso que me niego a reconocer y a cambiar.
A veces perdemos la conexión o nos olvidamos de como se siente o se mueve cierta parte del cuerpo o no hemos aprendido a nombrar sensaciones, sino más bien a reprimirlas y evadirlas (Revisar: Amnesia sensoromotora[11]: rigidez, inflamación e inmovilidad[12] y desconexión corporal o desensibilización: no sentir o no saber expresar lo que siento no significa que no pasa nada[13]) El cuerpo puede servirnos como un maestro y un guía en nuestro proceso de evolución y crecimiento. Para sanar es importante recuperar este contacto, esta conexión, esta sensibilidad.
¿Por qué podemos deducir muchas cosas de la postura corporal, de la respiración, la sudoración, la expresión de los ojos, el color de la piel o la expresión facial?
Mucho antes de ser racionales fuimos existencia, vida, células… y la consciencia (racional) emerge después como un mecanismo evolutivo eficiente de regulación[14]. La expresión de lo que Es se muestra y está presente, el cuerpo no sabe mentir.
Ejercicio físico y prácticas saludables
¿Cómo gastamos la energía?
- Gasto metabólico en reposo (60-70%)
- Gasto metabólico durante el sueño
- Despertar
- Transformar los alimentos en nutrientes (10%)
- Actividad física no gimnasio (10%)
- Actividad física programada (10%)[15]
Esto pone en evidencia la importancia de además de caminar 1 hora diaria, o ir al gimnasio 3 veces por semana, necesitamos aumentar la actividad física no programada, o sea, movernos más y con más consciencia en lo cotidiano. Además el nivel importante de utilización de energía en el proceso digestivo y la importancia de comer más crudos (frutas, semillas, verduras, germinados, hongos, algas), alimentos más fáciles de digerir y con menos inversión corporal.
Ejercicio Físico Consciente
- El ejercicio influye en el cerebro, aumenta las células del hipocampo (neurogénesis – BDNF, VEGF)… el ejercicio mejora la memoria y la lucidez (neuroprotección)
- Mejora la circulación y la oxigenación
- Mejora la resistencia ósea y la fuerza muscular
- Mueve sustancias, y ayuda al cuerpo a mantenerse renovado, sin estancamientos, nos mantiene ágiles y dinámicos
- Libera rigidez y fibrosis, promueve la relajación (EEα)
- Libera dopamina y endorfinas, triptófano y serotonina (5-HT), es ansiolítico y antidepresivo (más incluso que los antidepresivos actuales) *
- Es termogénico (generador de calor) y nos ayuda a adaptarnos al estrés[16].
Está clara y tenemos mucha evidencia de la relación del ejercicio físico con la salud[17], pero también está claro que el ejercicio compulsivo y excesivo aumenta los niveles de estrés corporal y nos enferma, también favoreciendo las lesiones y los traumatismos.
Cuando hablo de ejercicio consciente me refiero al ejercicio sentido y sensible, meditativo, en donde utilizo el cuerpo como ancla y el movimiento para poner atención en las sensaciones y a través del cuerpo, la atención en el tiempo presente. El ejercicio como una forma de meditar, de sentirme, de conectarme, de activarme, de soltar tensiones, de mover lo que parecía inmóvil, de fortalecer lo que debilité, de soltar lo que tensioné, dando al cuerpo y a mi psique nuevos espacios de exploración a través de creativos e innovadores movimientos, llenando mi vida de placer, aumentando la vitalidad y quemando grasa.
Imágenes extraídas de: “Hormonas, estado de ánimo y función cognitiva”, Sonia Martinez Sanchis (coordinadora), Delta publicaciones 2012 Pp. 114-139.
El movimiento saludable es aquel movimiento armónico y equilibrado, que acompaña al movimiento natural e impulsa mi manifestación. Es el movimiento que necesito hacer para sanar. Por ejemplo, si tengo obesidad necesito quemar grasa, activarme, dejar de usar el carro, subir escaleras y dejar de usar el elevador, ir a bailar, relacionarme con mi cuerpo con naturalidad. Si soy rígido y tiendo a cargar y acumular tensión, necesito hacer yoga, pilates o somática, elongación y fuerza. Si soy estructurado y rutinario y eso me está amargando, necesito bailar y expresarme con creatividad a través del cuerpo, mostrarme con autenticidad, quizás hacer teatro. Si mi atención está siempre en el pasado o en el presente, entonces necesito meditar y quizás con alguna técnica de meditación facilitada como los mantrams. Si mis articulaciones están desgastadas y duelen quizás me ayude empezar por natación o bicicleta fija. Mi movimiento saludable es el que yo necesito hoy y en este momento en mi vida, es el movimiento que me sana.
De todo lo anterior está claro también que el cuerpo enferma y muere sin movimiento, y eso nos pone a reflexionar en esta sociedad cada vez más sedentaria que impulsamos y sostenemos cotidianamente.
Mi experiencia personal con algunas prácticas saludables (yoga, qi gong, mantrams, meditación vipassana, danzas de Güdrief, danza libre) es que el contacto con mi cuerpo me ayuda a tomar consciencia del enorme y vasto mundo inconsciente, de las tensiones y las regiones de mi mismo inexploradas, abriendo nuevos espacios y posicionándome desde nuevas actitudes. La fuerza no funciona bien solo como un concepto, es ajeno y difícil de entender para quien no lo vive y no lo experimenta. Se vive en el cuerpo, igual con la flexibilidad, la vitalidad, el placer y tantos otros. Las prácticas saludables nos ayudan a vivir y explorar esos cambios que necesitamos hacer… y como dice Ann Moxey[18], “lo consumes o lo generas”, las prácticas son una manera accesible de sanar adicciones. La fuerza del músculo que necesito para hacer ciertos movimientos y acciones, fortalecen al hueso y lo revitalizan.
Dr. Gabriel Oscar Bertona Chiaraviglio
El Síntoma y su función IV
Finales de Junio de 2015
[1] Gracias Alcibiades Papacostas, maestro y amigo por tus aportes, tus clases, tu sensibilidad y maestría en lo que haces. Gracias por sanar a la gente de sus tensiones y contracturas, a través del Yoga y la consciencia corporal.
[2] Gracias Siegfried Baumbach, por el trabajo esforzado en Iztac Multiversidad (https://www.iztac.org), todas tus enseñanzas y vivo ejemplo. Gracias Maestro.
[3] Gracias Nayeli Argüello y Jean Luc Riehm por sus enseñanzas y sus risas, por ese trabajo tan valioso que hacen y por los talleres compartidos, incluyendo su afecto y disposición para aprender juntos (https://www.iiqg.com) y Gracias Cristóbal Minguez (https://www.elementsixth.com) por todo lo que nos enseñaste, el viaje a Guang Zhou y tu invaluable acompañamiento en el aprendizaje de medicina china y Da Yan Qi Gong, junto al Maestro Wang Lao Shi.
[4] Gracias Mirta Blostein, por tu trabajo y consciencia del movimiento libre, creativo, de la expresión a través del cuerpo, por tantos años de bailarina y maestra. Gracias por acompañarnos a sanar.
[5] Gracias Néstor Palmetti (https://www.espaciodepurativo.com.ar) por tus clases, la claridad y la fuerza en tu trabajo, por esa comunidad depurativa, sanadora y de consciencia que sostienes e impulsas, por la investigación tan minuciosa y valiosa sobre métodos para sanar a través del cambio de hábitos, por un método integral.
[6] Robert Bruce Salter “Trastornos y lesiones del sistema musculoesquelético”, 3ra Edición, Ed. Masson. Barcelona, España, 2001.
[7] https://es.wikipedia.org/wiki/Sistema_muscular
[8] https://www.cornell.edu/video/china-project-7-analytical-findings
[9] https://www.cornell.edu/video/playlist/the-china-project-studying-the-link-between-diet-and-disease
[10] “Natural Products as Alternative Treatments for Metabolic Bone Disorders and for Maintenance of Bone Health” Sophie E. Putnam et al. Phytother. Res. 21, 99-112 (2007)
[11] Thomas Hanna. “Consciencia Corporal. Recupere la flexibilidad y el control sobre su cuerpo por medio de la Somática, y anule los efectos de la tensión en el sistema neuromuscular” Editora y Distribuidora Yug, México, 1994
[12]Leer: Lesiones Y Desgaste, Artrosis Y Achaques. Dolor de huesos, de músculos y tendones, articulaciones rígidas, artrosis, lesiones, hipertensión arterial, fatiga y dolor crónico Remitirse a https://elsintomaysufuncion.com/?page_id=718
[13]. Leer: ¿Realmente Quiero Sanar? Remitirse a https://elsintomaysufuncion.com/?page_id=350
[14] Antonio Damasio “Y el cerebro creó al hombre. ¿Cómo pudo el cerebro generar emociones, sentimientos, ideas y el yo?”, Ediciones Destino, 2010, España.
[15] Dra. Mónica Katz: más placer, menos kilos. https://www.dramonicakatz.com.ar/index.php
[16] Hormonas, estado de ánimo y función cognitiva, Sonia Martinez Sanchis (coordinadora), Delta publicaciones 2012 pp. 114-139
[17] Physical Exercise Keeps the Brain Connected: Biking Increases White Matter Integrity in Patients With Schizophrenia and Healthy ControlsSchizophr Bull (2015) 41 (4): 869-878 first published online March 31, 2015
[18] Ver: Ann Moxey: yoga de la libertad. https://annmoxey.blogs.com/yoga